023.哪种饮食最适合你

一、先讲一个反直觉的真相：群里很多人纠结的”碳水悖论”，其实根本不存在

最近私信问得比较多的一个问题：

“Bao老师你一直说地中海饮食最好，但你又说《中国居民膳食指南2022版》里又说全因死亡率和每日碳水摄入量呈U型相关——碳水吃多了死得快，吃少了也死得快。那地中海饮食的高碳水算什么？我到底该听谁的？”

这个问题非常好，因为它暴露了一个所有营养学讨论中最容易被忽略的真相：

碳水化合物不是一个东西，它是一类东西。把”白米饭”和”燕麦+鹰嘴豆+全麦面包”放在同一个变量里讨论，就好比把”创业板小盘股”和”沪深300”都叫”股票”然后讨论”股票是不是值得买”——结论必然失真。

U型曲线的真相

2018年发表在《柳叶刀公共卫生》上的那篇研究追踪了43万人，得出了那张被无数自媒体引用的U型曲线图：

• 碳水供能比 < 40%（生酮、低碳）：全因死亡率上升
• 碳水供能比 50-55%：全因死亡率最低
• 碳水供能比 > 70%：全因死亡率上升

但90%的自媒体不会告诉你的关键细节是——研究者后来又做了”替代分析”：

这意味着什么？U型曲线的两个”死亡悬崖”根本不是碳水本身造成的。

左边悬崖（碳水太低）：是因为大多数人减碳水时，是用红肉、加工肉、动物脂肪去填补——这些才是真正的杀手

右边悬崖（碳水太高）：是因为高碳水饮食的人，主要吃的是精制米面糖——血糖剧烈波动、缺乏膳食纤维